A défaut de boxer sur un ring, que diriez-vous de boxer à votre domicile ? De réveiller en vous le « Rocky » qui sommeille… dans votre salon ? Oui, apprendre à boxer chez soi c’est possible.  Nous allons vous donner quelques exercices de base. Pas de K.O avec nous, promis !

 

Les bienfaits de la boxe

La pratique de la boxe en amateur est à la mode comme méthode pour rester en forme. C’est une activité de fitness, aérobique et qui a, en tant que telle, de nombreux bienfaits pour la santé. Voici quelques exemples :

 

  • Brûler des calories, jusqu’à 750 en une heure, ce qui aide à contrôler le poids.

 

  • Améliorer la santé cardiovasculaire, car elle accélère le rythme cardiaque et favorise le pompage du sang.

 

  • Améliorer la résistance pulmonaire, en accélérant également la fréquence respiratoire.

 

  • Augmenter le tonus

 

  • Améliorer la souplesse et la force des tendons et des ligaments.

 

  • Travailler la concentration et l’attention, car les réflexes et l’agilité des mouvements sont des éléments clés.

 

  • Aider à canaliser l’énergie, à libérer les tensions et à faire descendre le niveau de stress.

 

  • Améliorer la qualité du sommeil.

 

  • Augmenter l’estime de soi et aider à surmonter la frustration.

 

 

Comment faire de la boxe chez vous ?

 

Vous aurez besoin de :

  1. Un espace suffisamment grand et sans meubles.
  2. Un sac que vous pouvez suspendre au plafond, ou un sac au sol ou un « punching ball ».
  3. Une corde à sauter.

 

Entraînement :

 

Echauffement.

Sautez à la corde pour augmenter votre rythme cardiaque. Les bras le long du corps. Les mains à la hauteur des hanches. Des petits sauts courts et rapides. Pieds joints ou en appui alterné. Pendant 3 minutes.

Une minute de repos en respirant profondément.

 

Directs dans le vide.

Les coudes fléchis. Les poings proches du visage.

Lancez le poing gauche vers l’avant, en avançant légèrement le pied gauche. Le mouvement doit être rapide. Répétez 3 fois.

Puis alternez : bras gauche, bras droit et bras gauche à nouveau. Les hanches doivent se tourner en suivant le mouvement. Répétez l’exercice pendant 3 minutes.

Une minute de repos en respirant profondément.

 

Directs sur le sac.

L’exercice est le même mais en frappant le sac.

Mettez vos gants. Il ne s’agit pas de frapper fort. Le plus important est la cadence du mouvement. Répétez l’exercice pendant 3 minutes supplémentaires.

Une minute de repos en respirant profondément.

 

Etirements :

Relevez le coude droit à la hauteur des oreilles. Poussez avec votre main gauche pour étirer le bras. Faites de même avec le coude gauche. Etirez le triceps et les dorsaux. Maintenez de 10 à 15 secondes.

Placez le bras gauche étiré devant votre menton. Poussez avec l’autre bras. Vous noterez l’étirement de l’épaule. Maintenez pendant 10 secondes et répétez avec l’autre bras.

Jambes écartées. Inclinez-vous sur l’avant. Laissez tomber vos bras. Balancez-vous légèrement. Etirez les muscles du dos pendant 10 secondes.

 

Cet entraînement de boxe n’est qu’un exemple. Demandez conseil à un coach professionnel et combinez les exercices pour compléter vos entraînements. N’oubliez pas de bien vous hydrater avant, après et pendant la séance, de vous étirer de même.  Et pour une récupération optimale, pensez à une alimentation complète au quotidien.

 

Références :

  • Texte validé par le Dr. Trallero.
  • Tabladejerciciosencasa.com. Cómo practicar boxeo en casa.
  • Web Consultas Healthcare SA. Boxeo Fitness.
  • Muyfitness.com. Los pros y los contras del boxeo.