Optimisez votre sommeil

Indispensable sommeil

Poussé dans ses limites extrêmes, l’être humain peut survivre 40 jours sans manger, mais seulement 11 jours sans dormir. C’est dire l’importance du sommeil dans notre existence.

Le sommeil est essentiel pour recharger vos batteries et reprogrammer vos circuits neuronaux. Les sujets en manque de sommeil ont des troubles du système immunitaire et s’exposent à de nombreuses maladies, allant des pathologies cardio-vasculaires à l’obésité.

 

Combien de temps faut-il dormir ?

Nous sommes inégaux face au sommeil. Certains ont besoin de six heures pour être en forme, d’autres de neuf heures. Les scientifiques considèrent qu’une nuit de sommeil réparatrice doit durer environ sept à huit heures, en tout cas pas moins de six heures et pas plus de neuf.

 

Ce qu’il faut faire pour être sûr de mal dormir :

  • Pratiquer un sport de façon intense en fin de journée (cela stimule la production d’adrénaline qui maintient l’éveil).
  • Prendre un dîner trop copieux et très gras.
  • Boire trop d’alcool avant de se coucher.
  • Regarder un écran (ordinateur, tablette, smartphone) dans l’heure qui précède le coucher (leur lumière bleue ralentit la production de la mélatonine, l’hormone du sommeil).
  • Fumer une cigarette avant d’aller au lit (la nicotine retarde l’endormissement).
  • Se coucher au-delà de minuit (le corps sécrète alors du cortisol qui favorise l’éveil).
  • Avoir une chambre à plus de 18°C, cela augmente les difficultés d’endormissement et diminue les périodes de sommeil profond.
  • Lutter contre la fatigue quand on est au lit : dès les premiers bâillements et quand on sent ses paupières lourdes, si on lutte contre le sommeil, il faudra attendre le prochain cycle d’endormissement (90 minutes plus tard) pour retrouver l’envie de dormir.
  • Dormir avec son téléphone allumé et répondre dans la nuit aux appels, SMS et e-mails !

 

Quelques conseils pour bien dormir :

  • Faire un dîner léger.
  • Se mettre au lit, au calme, à heure fixe, vers 22 h 30.
  • Se coucher avec un livre et dès qu’il vous tombe des mains ou que les yeux se ferment, éteindre la lumière immédiatement.
  • Dormir plutôt nu et dans une pièce à moins de 18° C (ouvrez la fenêtre) : la chute de température du corps favorise l’endormissement.
  • Faire une séance de relaxation si l’on a du mal à trouver le sommeil, elle favorisera l’endormissement.

 

SUR VOTRE LIEU DE TRAVAIL

Ne prenez plus de café ou de thé après 17 heures, la caféine pourrait être encore active au moment où vous souhaiteriez vous endormir.

 

Pour aller plus loin, recevez gratuitement le guide du bien-être d'AXA Prévention en visitant cette page : https://www.axaprevention.fr/concours/formulaire-commande-guide-bien-etre


Mangez équilibré pour renforcer votre organisme

Pendant les mois les plus froids, comme nous passons davantage de temps à l’intérieur, nous sommes plus exposés aux nombreuses maladies contagieuses, surtout respiratoires. C’est pourquoi, apprendre à renforcer ses défenses est indispensable. Découvrez vite comment l’alimentation peut vous y aider !

 

Les effets de l’alimentation sur le corps

Tous les experts s’accordent à dire qu’une alimentation équilibrée et complète est nécessaire pour que notre organisme soit capable de se défendre face aux multiples agressions externes auxquelles nous sommes soumis : changements de température et humidité, effort physique, exposition à la pollution et à la fumée, environnements fermés…

Lorsque notre alimentation n’est pas équilibrée ou que nous suivons un régime restrictif, l’organisme peut souffrir de carences en nutriments essentiels et ne pas être préparé à nous défendre. C’est à ce moment-là que nous avons davantage de risques d’être malade.

 

Ces aliments qui « boostent » nos défenses

Les nutriments les plus importants pour augmenter nos défenses sont essentiellement les vitamines et les minéraux, même si tous les nutriments essentiels ont une mission et sont nécessaires.

 

  • Fraises, kiwis, mandarines, citrons, pamplemousses, choux-fleurs, tomates ou courges, pour leur teneur en vitamine C qui, même si elle ne vous empêchera pas de tomber malade, vous aidera à diminuer les symptômes et à mieux surmonter la maladie.
  • Produits laitiers, œufs, cerises, melons, choux, navets, épinards… pour leur teneur en vitamine A.
  • Huiles végétales comme celle de soja ou de germe de blé, ainsi que les fruits secs, les poivrons, les pignons ou l’origan, pour leur teneur en vitamine E, un très bon antioxydant qui améliore la réponse immunitaire.
  • Céréales, légumes, fruits secs, tubercules, poissons, produits laitiers… pour leur teneur en vitamines B, nécessaires au métabolisme énergétique et à la formation des cellules immunitaires.
  • Champignons, qui sont utilisés depuis des années pour leur teneur en phosphore, sélénium, cuivre ou vitamines B.
  • L’ail, pour ses fonctions antimycotiques et antiseptiques naturelles.
  • Les herbes et les racines comme l’origan, le persil ou le gingembre, pour leurs propriétés antimicrobiennes, expectorantes et antiinflammatoires reconnues.
  • Algues, comme la spiruline pour leur teneur en chlorophylle, fibres, pigments et acides gras.
  • Poissons bleus et fruits secs, riches en acides gras oméga 3 qui augmentent l’activité des globules blancs.

 

De plus, il existe des milliers de plantes médicinales, comme l’échinacée, la réglisse ou la griffe de chat qui, une fois infusées, apportent des propriétés antimicrobiennes et activent les lymphocytes.

Ne soyez pas obsédé par le fait de manger tous ces aliments tous les jours. Et ne croyez pas non plus qu’ils vous empêcheront de tomber malade de tout l’hiver.

 

Mais une alimentation variée et très riche en aliments frais en plus de la pratique d’exercices réguliers, vous aidera à mieux vous défendre face aux germes qui vous entourent.

 

Références :

  • Texte validé par le Dr. Trallero.
  • Webconsultas.com. Dieta y Nutrición. Alimentos para potenciar tus defensas.
  • Nutrición y Salud. Yolanda García Hernández. Dietista-nutricionista. Alimentos para reforzar tu sistema inmunológico.
  • Objetivo Bienestar. Revista de Salud. Menús para subir tus defensas.
  • Dietistasnutricionistas.es. Nutrientes para fortalecer tus defensas.

Connaissez-vous les fonctions de la vitamine C ?

La vitamine C (ou acide ascorbique) est l’une des vitamines les plus populaires. Nous l’associons souvent aux oranges et aux rhumes, bien qu’en réalité ses fonctions sont très variées et qu’il existe de nombreux aliments qui en contiennent. Vous avez envie d’en savoir plus ?

 

Que sont les vitamines ?

Les vitamines sont des substances sans valeur énergétique mais pourtant essentielles pour l’organisme. Elles sont présentes dans les aliments, d’où l’importance d’une bonne alimentation. Leur carence peut provoquer de nombreux problèmes de santé. Les vitamines peuvent être :

  • liposolubles, si elles se dissolvent dans la graisse. Elles sont stockées dans les tissus gras de l’organisme et sont difficilement éliminées. Parmi elles nous trouvons la vitamine A, D, E et K.
  • hydrosolubles, si elles se dissolvent dans l’eau. Elles ne peuvent être stockées, c’est pourquoi leur apport quotidien est si important. Parmi elles nous trouvons la vitamine C et les vitamines du groupe B.

 

Quelles sont les fonctions de la vitamine C?

Il s’agit d’une vitamine soluble dans l’eau qui se détruit facilement au contact de l’air, de la chaleur ou de la lumière. Nous la trouvons essentiellement dans les fruits et légumes.

La dose journalière recommandée est de 90 mg pour les hommes adultes et de 75 mg pour les femmes adultes. En période de croissance ou pendant la grossesse, les besoins augmentent légèrement et les fumeurs doivent également en consommer davantage car la nicotine provoque une perte d’acide ascorbique.

 

Ses fonctions principales 

  • Antioxydante, car elle empêche l’oxydation cellulaire. Cela signifie qu’elle protège la peau et les tissus et évite la prolifération des radicaux libres.
  • Elle renforce et protège les parois des vaisseaux sanguins, ce qui permet de réduire le risque de ruptures et ainsi d’hémorragies internes.
  • Elle empêche l’accumulation du cholestérol LDL, ce qui permet de prévenir l’apparition de l’artériosclérose.
  • Elle améliore le flux sanguin et la bonne santé artérielle aide à contrôler la pression artérielle.
  • Elle intervient dans la synthèse du collagène, ce qui apporte de l’élasticité et de la fermeté à la peau et évite l’apparition des rides prématurées.
  • Elle favorise la cicatrisation des blessures.
  • Elle intervient au niveau endocrinien dans l’absorption du fer, c’est pourquoi une alimentation riche en fer et en vitamine C est importante pour traiter les anémies.
  • Comme elle aide à assimiler le fer, elle favorise la production de globules rouges.
  • Elle participe au bon fonctionnement du système immunitaire.
  • Elle favorise la santé des muqueuses, comme celle des gencives par exemple.

Nous devons être conscients que la vitamine C en soi n’évite et ne guérit aucune maladie, elle peut simplement aider l’organisme à mieux affronter les problèmes de santé que nous avons mentionné.

 

Carence en vitamine C

Lorsque l’on ne consomme pas assez de vitamine C, nous pouvons souffrir d’une maladie appelée scorbut qui se caractérise par les symptômes suivants :

  • Saignement des gencives
  • Hématomes
  • Retard dans la cicatrisation des blessures
  • Problèmes de coagulation
  • Fatigue ou faiblesse musculaire
  • Douleurs articulaires
  • Mauvais aspect de la peau
  • Affaiblissement des défenses

 

Quels sont les aliments riches en vitamine C ?

Outre l’orange, voici les fruits très riches en vitamine C :

  • Goyave 183 mg
  • Kiwi, 90 mg pour 100 g
  • Groseille noire, 80 mg
  • Papaye, 63 mg
  • Fraises, 60 mg
  • Mangue, 57 mg
  • Orange, 50 mg
  • Citron, 40 mg
  • Melon, 40 mg
  • Mandarine, 39 mg

Voici les légumes et plantes très riches en vitamine C :

  • Poivron rouge, 190 mg pour 100 g
  • Persil, 170 mg
  • Brocoli, 100 mg
  • Piment, 68 mg
  • Choux, 80 mg
  • Safran, 81 mg.
  • Chou rouge, 57 mg.
  • Coriandre, 27 mg.

 

Si vous avez une alimentation équilibrée, vous n’aurez aucun problème à couvrir vos besoins quotidiens en vitamine C. Mais n’hésitez pas à demander à votre diététicien si vous avez besoin d’une aide supplémentaire pendant une période précise et vous procurer ainsi des compléments sous forme de gélules.

 

Références :

  • Texte validé par le Dr. Trallero.
  • org.es. Funciones de las vitaminas.
  • Acidoascórbico.com. Vitamina C: qué es, dosis diaria y beneficios.
  • Botanical-online.com. Vitamina C.

Mindfulness : des exercices pour éliminer le stress

Le monde dans lequel nous vivons va trop vite.  Nous sommes constamment sollicités et donc moins attentifs. Pour dompter cette société ultra-rapide et le stress qu’elle génère, il existe la mindfulness. Cette discipline ou philosophie de vie utilise la méditation et la relaxation pour atteindre un état de pleine conscience. Voici quelques exercices utiles contre l’anxiété.

 

Les fondements de la mindfulness

La pratique de la mindfulness n’a rien à voir avec la religion. Dans les cultures occidentales la mindfulness est utilisée pour améliorer la qualité de vie et apprendre à gérer le stress. Son objectif : permettre aux individus de ne plus vivre en mode pilotage automatique et d’être conscients que ni les bons moments ni les mauvais ne sont éternels. Si nous vivons l’instant présent, nous serons davantage conscients et nous prendrons ainsi de meilleures décisions.

 

Nos exercices pour éliminer le stress

 

Exercice 1 : moment de reconnaissance.

Réglez une alarme sur votre téléphone à un moment de la journée où vous ne serez pas trop fatigué, par exemple avant de vous coucher. Arrêtez-vous et réfléchissez à quelque chose pour laquelle vous êtes reconnaissant. Le simple fait de remercier enverra immédiatement à votre cerveau des sensations de bien-être.

Exerce 2 : arrêtez-vous une minute.

Collez une gommette représentant un point rouge à plusieurs endroits au bureau, chez vous ou sur des objets du quotidien. Lorsque vous verrez ce point, arrêtez-vous, respirez et prêtez attention à ce que vous ressentez à ce moment (vous êtes nerveux, détendu, contrarié…) et demandez-vous pourquoi vous ressentez cela.

Exercice 3 : concentrez-vous sur une bougie.

Il s’agit d’un exercice qui a pour simple but de vous apprendre à rester concentré pendant au moins une minute. Cela vous paraît simple ? Eh bien vous verrez que ça ne l’est pas. Allumez une bougie et regardez-la pendant une minute. Sans penser à rien d’autre qu’à son mouvement. Si vous le souhaitez, vous pouvez régler une alarme pour ne pas avoir à regarder votre montre. Lorsque vous sentirez que vos pensées s’échappent, retournez à la bougie. Au début vous vous perdrez constamment, mais au fur et à mesure des entraînements, vous y parviendrez plus facilement.

Exercice 4 : sans le téléphone portable.

Eteignez votre téléphone portable pendant une journée entière. Découvrez à quels moments vous ressentez le besoin de regarder votre téléphone et les sensations que cela vous procure de ne pas l’avoir (gêne, insécurité…). D’autre part, essayez de vous concentrer sur les choses auxquelles vous n’étiez pas attentif auparavant car vous étiez au téléphone.

Exercice 5 : comptez à rebours.

Comptez à rebours, en ne portant votre attention que sur les chiffres. Si vous vous perdez à un moment, vous devrez recommencer depuis le début.

Exercice 6 : nettoyage et rangement.

Cet exercice doit également être réalisé avec une très grande attention. Il peut s’agir d’une armoire, d’un tiroir ou d’une chambre. Nettoyer signifie dans l’imaginaire se débarrasser d’une charge émotionnelle et ainsi, éliminer le stress et l’anxiété. Jetez tout ce dont vous n’avez pas vraiment besoin. Lorsque vous verrez le tiroir ou l’armoire plus vides, vous vous sentirez comme libéré.

Exercice 7 : respiration.

Lorsque nous avons fait référence au yoga ou à la méditation, nous avons mis l’accent sur l’importance de la respiration. Elle est également nécessaire en mindfulness. Cet exercice consiste à concentrer son attention sur sa manière de respirer. Concentrez-vous d’abord sur l’endroit où vous ressentez votre respiration. Dans la poitrine, dans le nez ou dans la gorge. Déclenchez un chronomètre ou un compte à rebours sur votre téléphone et concentrez- vous pendant une minute sur votre respiration. A l’endroit précis de votre respiration. Si vous changez de position ou que vous vous mettez à penser à autre chose, arrêtez-vous et recommencez, en vous concentrant au maximum.

 

Vous pouvez réaliser l’un de ces exercices chaque jour de la semaine. En peu de temps ils deviendront beaucoup plus simples et vous pourrez commencer à réaliser des exercices plus difficiles.

 

Références :

  • Texte validé par le Dr. Trallero.
  • Objetivo bienestar. Prisma Publicaciones 2002 S.L. 20 ejercicios de mindfulness para lograr tu paz interior.
  • Psicología y Mente. Jonathan García-Allen. Psicólogo y entrenador personal. 5 ejercicios Mindfulness para mejorar tu bienestar emocional.

 


Des idées de petits-déjeuners sains et faciles

Vous en avez marre des tartines et des flocons de maïs ? Marre de manger la même chose tous les matins. Voici donc quelques idées de « petit déj’ » sains et simples pour démarrer la journée du bon pied !

 

Qu’est-ce qu’un petit-déjeuner sain ?

C’est un petit-déjeuner qui recharge vos batteries. A l’image d’une voiture qui a besoin d’essence pour rouler, le petit-déjeuner réveille votre métabolisme et vous donne des forces pour la journée.

Quels sont les nutriments essentiels ?

  • Les hydrates de carbone. Ce sont des glucides. On en trouve dans les céréales complètes comme le pain, les céréales du matin et notamment dans les fruits et légumes. Ils apportent l’énergie nécessaire pour ne pas ressentir de coup de fatigue dans la journée.
  • Les protéines. Elles proviennent des produits laitiers comme le lait, le fromage ou le yaourt. Elles apportent le calcium dont nous avons besoin. Les viandes maigres comme la dinde ou les œufs sont également des options.
  • Les graisses. Présentes dans le beurre, l’huile, les fruits secs ou l’avocat, elles sont une réelle source d’énergie pour démarrer la journée.
  • Pour augmenter la dose de fibres, les fruits entiers, les céréales et les farines complètes sont vos meilleurs alliés.

 

Découvrez nos recettes de petits-déjeuners sains et élaborés.

  1. Mini quiche. Cassez un œuf dans bol, un peu de lait écrémé, un petit morceau de beurre, du sel et du poivre. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter un peu de fromage râpé ou de jambon émincé. Mélangez le tout et mettez le bol au micro-ondes pendant une minute. Accompagnez la quiche d’une tartine de pain de seigle grillée avec quelques rondelles de tomates. Complétez le tout avec un jus d’ananas. Un délice !
  2. Pancakes légers au chocolat. Dans un récipient, mettez une banane, un œuf, de l’extrait de vanille, une cuillère à soupe d’huile d’olive, de la levure en poudre, des flocons d’avoine et deux cuillères à soupe de farine complète. Mélangez le tout. Lorsque le tout est bien homogène, ajoutez des pépites de chocolat noir. Dans une poêle anti-adhésive, légèrement huilée, versez une louche du mélange et faites dorer pendant deux minutes de chaque côté. Accompagnez vos pancakes de quelques fraises et d’un thé vert.
  3. Porridge d’avoine et de fruits. Faites cuire ½ tasse de flocons d’avoine dans du lait écrémé, ajoutez ensuite une cuillère à soupe de germe de blé ou de muesli si vous préférez quelque chose de plus croustillant. Enfin, ajoutez quelques framboises, quelques mûres, et une pomme coupée en lamelles. Complétez par un café ou un thé. C’est très sain !
  4. Yaourt spécial. Dans un verre, introduisez un yaourt grec nature, des fruits coupés en morceaux, comme de la pêche, par exemple, et des amandes effilées. Saupoudrez de quelques vermicelles de chocolat. Complétez par un jus d’orange. Il conviendra également aux enfants !
  5. Burrito aux champignons. Faites revenir quelques champignons et un œuf battu dans une poêle avec un filet d’huile d’olive. Ajoutez un peu de laitue et des tomates finement coupées. Mettez le tout sur une galette de maïs et roulez-la en forme de burrito. Complétez par un yaourt nature. Voici un brunch parfait !
  6. Tartine à l’avocat. Utilisez du pain pita ou du pain noir. Videz la chair de l’avocat et écrasez-la avec une fourchette pour obtenir une pâte que vous pourrez étaler sur le pain. Emiettez de la feta par-dessus et des tomates cerises coupées en deux. Complétez par un café et un jus d’orange. Original !
  7. Smoothie du dimanche. Mixez un verre de lait écrémé avec une cuillère à soupe de cacao en poudre et ½ pomme, ½ banane, ½ pêche et 4 cerises. Ajoutez quelques céréales (blé complet ou avoine) et quelques graines de chia. Mixez le tout jusqu’à faire mousser le mélange. Complétez avec deux biscuits au gingembre. Bon week-end !

 

C’est donc simple de faire des petits-déjeuners nutritifs et sains ! Qu’attendez-vous ?

 

Références.

  • Texte validé par le Dr. Trallero.
  • Revista Contigo Salud. Dra. Angie Ramírez. Nutricionista. Desayunos saludables fuera de casa.

Portez des bagues dentaires pour retrouver un sourire parfait

Lorsque votre dentiste vous a recommandé de porter des bagues à 30 ans, vous avez eu envie de partir du cabinet en courant ! Mais les odontologistes recommandent de plus en plus aux adultes de porter des bagues, et les raisons ne sont pas uniquement esthétiques.

 

Pourquoi porter des bagues ?

Les raisons pour lesquelles votre dentiste ou odontologiste vous recommande de porter des bagues peuvent être diverses :

  • Vos dents se chevauchent ou sont tordues.
  • Vous avez une mauvaise occlusion dentaire et cela empêche une bonne hygiène dentaire.
  • La fermeture de vos mâchoires n’est pas bonne et les dents supérieures ne coïncident pas avec les inférieures, ce qui peut provoquer des mauvaises digestions et une accumulation de tartre.
  • Vous zozotez parce que vos dents sont mal alignées ou séparées.
  • Vous avez une mauvaise haleine parce que vous ne pouvez pas bien nettoyer tous les espaces interdentaires.
  • Vous avez des douleurs ou une usure de la mâchoire car les os s’entrechoquent en mastiquant.
  • Vos gencives saignent à cause d’une mauvaise occlusion.
  • Vous souffrez de reflux gastroœsophagien et de mauvaises digestions à cause d’une mastication inadaptée.
  • Vous avez perdu des morceaux de dents à cause d’une inflammation des gencives.

Pour toutes ces raisons, en plus des motivations d’ordre esthétique, si votre odontologiste vous recommande de porter des bagues, vous devriez y réfléchir.

 

Les types de bagues dentaires les plus fréquentes :

  • Métalliques. Ce sont les plus classiques et les moins chères, les plus sûres et les plus efficaces.
  • Gouttières. Elles n’ont pas besoin de liens pour être fixées et elles exercent ainsi moins de friction et les forces sont bien réparties. Elles sont plus confortables.
  • Elles sont l’alternative aux correcteurs fixes et ne sont pas visibles. Le traitement est accéléré et il y a moins de frottements avec les muqueuses et donc moins de blessures et de plaies.
  • Bagues transparentes ou esthétiques, qui sont tout aussi classiques, mais elles se voient moins car elles sont fabriquées en zirconium.

 

Bagues dentaires avant et après :

  • En alignant les dents, le brossage sera plus efficace.
  • Vous vous sentirez mieux et on vous trouvera plus beau-belle, ce qui peut se répercuter sur votre auto-estime et sur la confiance avec laquelle vous affronterez les défis et les problèmes quotidiens.
  • Vous aurez une meilleure mastication.
  • Vous améliorerez la santé de vos gencives et soulagerez le risque de gingivite et de pyorrhées.
  • Vous aurez également une meilleure santé générale car c’est par la bouche que s’introduisent de nombreux germes responsables d’infections digestives et respiratoires.
  • Vous réduirez les maux de tête, car les os des mâchoires ne résonneront pas et ne grinceront pas à cause d’une mauvaise occlusion.
  • Vous aurez moins de risques de souffrir de caries car vous accumulerez moins de plaque dentaire et votre hygiène sera meilleure.
  • Vous aurez une meilleure digestion des aliments qui seront salivés et bien mastiqués.

Retrouvez un sourire parfait en quelques mois. Ce sera pour toute votre vie !

 

Références.

  • Texte validé par le Dr. Trallero.
  • Tuodontóloga.com. 5 Beneficios de usar brackets.
  • Centro Dental SVQ. Beneficios de usar Brackets.
  • Instituto DAVO. Rehabilitación Bucal Avanzada. Tipos de ortodoncia, ventajas y desventajas.

Détendre son visage

Nous nous voyons rarement nous-mêmes tels que nous sommes, car nous sourions sur les photos. Dommage, car nous pouvons parfois donner l’impression que nous faisons la tête, alors que nous sommes simplement absorbés par une pensée. Détendons notre visage, pour nous-mêmes et pour les autres.


Faites du muscle à tout âge

Pour bien vieillir, il est essentiel de se prémunir contre l’ostéoporose mais également contre la fonte musculaire (ou « sarcopénie ») liée à l’âge. Pour cela, ayez une activité physique régulière et une alimentation adaptée.

 

Pourquoi les muscles fondent-ils ?

Après 50 ans, vous avez une perte de la masse maigre musculaire (- 1 % par an) et une augmentation de la masse grasse, surtout chez l’homme. C’est dû à la moins bonne absorption digestive des protéines, à une baisse de la sécrétion de testostérone et d’hormone de croissance, ainsi qu’à des déficits alimentaires.

 

Quelles sont les conséquences de cette fonte musculaire ?

Survient une diminution de la force musculaire qui baisse de 2 à 3 % par an après 60 ans. Les muscles moins toniques contribuent à l’ostéoporose et favorisent les chutes, d’où un risque accru de fractures (col du fémur, poignet, épaule, vertèbre). La masse grasse augmente, car les calories sont moins bien brûlées dans les muscles.

 

Comment prévenir la fonte musculaire ?

  • Par le maintien d’une bonne activité physique : marche, natation, vélo, jogging, gym et musculation douces sont à pratiquer, à un rythme et une intensité adaptés à votre âge. L’idéal est d’alterner un exercice d’endurance et quelques minutes d’un effort de plus grande intensité (cardio-training). Vous pouvez ainsi récupérer en quelques mois le 1 % de perte musculaire annuelle.

 

  • Par une alimentation avec un bon apport de protéines végétales (légumineuses, soja, aliments complets) et animales (viandes maigres, volailles, blanc d’œuf, fromages). En outre, pour lut- ter contre le stress oxydatif et l’inflammation, consommez suffisamment d’aliments riches en antioxydants et en acides gras oméga 3. Sans oublier la vitamine D pour éviter l’ostéoporose.

 

Pour aller plus loin, recevez gratuitement le guide du bien-être d'AXA Prévention en visitant cette page : https://www.axaprevention.fr/concours/formulaire-commande-guide-bien-etre


Mangez des fruit

Nous savons que les fruits sont bons parce qu’ils nous apportent de l’eau, des vitamines, des fibres et des sucres. C’est pourquoi nous devons en manger 3 portions par jour. Mais connaissez-vous vraiment les bienfaits des fruits ? Savez-vous quel est le meilleur moment pour les consommer ? Avec notre article, vous aurez les réponses à ces questions !

 

Quels nutriments trouvons-nous dans les fruits ?

Les fruits, de par leur composition, sont des sources importantes:

  • d’eau: environ 80-90 %,
  • de fibre alimentaire entre 1 et 5 %,
  • des vitamines, surtout la vitamine A, C, E et du groupe B,
  • des minéraux, surtout le potassium, magnésium et phosphore,
  • des antioxydants comme les anthocyanines, le resvératrol ou les flavonoïdes,
  • des glucides, comme le fructose, le glucose ou le saccharose, entre 5 et 18 %.

Pour 100 grammes, les fruits nous apportent environ 80 calories.

 

Les bienfaits des fruits

Grâce à la répartition de leurs nutriments, chaque fruit a des bienfaits différents sur notre organisme. Voici quelques exemples :

  • Ananas. Il vous aide à éliminer les liquides et à éviter les gonflements du ventre et des jambes. De plus, il favorise la digestion grâce à la broméline.
  • Pomme. Elle aide à éliminer le cholestérol du sang grâce à la pectine.
  • Poire. Elle favorise la fonction intestinale et protège le foie en stimulant la sécrétion de sucs gastriques.
  • Orange. Elle renforce le système immunologique grâce à sa teneur en vitamine C.
  • Mandarine. Elle aide à contrôler la pression artérielle grâce à sa teneur en brome.
  • Citron. Il réduit les problèmes d’acné grâce à l’acide citrique.
  • Kiwi. Il contribue à la formation des os et des dents et contient plus de vitamine C que l’orange.
  • Melon. Il favorise le bon fonctionnement des reins grâce à sa teneur en eau.
  • Pastèque. Elle aide à mincir grâce à sa teneur en eau et ses faibles niveaux de sucre.
  • Avocat. Il protège la santé cardiovasculaire grâce à ses acides gras.
  • Fruits rouges (canneberges, groseilles, baies, mûres…). Elles évitent les infections urinaires grâce à leurs composés polyphénoliques.
  • Elles réduisent l’acide urique grâce à leurs hydroxycinnamates.
  • Prunes. Elles évitent la constipation grâce à leur effet laxatif dû aux fibres et au sorbitol.
  • Papaye. Elle accélère le processus digestif grâce à son effet protéolytique.
  • Pêche. Elle aide au bon fonctionnement du système nerveux grâce au potassium et au magnésium.
  • Fraises. Elles calment l’arthrite en réduisant la protéine réactive qui produit une inflammation.
  • Grenade. Elle a des effets astringents et antibactériens, grâce à la punicalagine ou aux tanins hydrolysables.
  • Mangue. Elle a un pouvoir antioxydant grâce à la quercétine et à l’acide malique qui empêche ainsi le vieillissement prématuré de la peau.
  • Figues. D’après les dernières études, elles réduisent le risque de souffrir de maladies dégénératives et pourraient avoir des propriétés anticancérigènes grâce à leur teneur en bêtacarotènes.
  • Banane. Elle est riche en potassium, c’est pourquoi elle prend soin de votre cœur et de votre système nerveux et favorise le sommeil grâce à sa teneur en tryptophane.

Chaque fruit n’a pas qu’un seul bienfait, c’est pourquoi vous devez essayer de les varier autant que possible afin de multiplier leurs avantages et consommez des produits de saison qui seront moins chers et de meilleure qualité. L’OMS recommande de consommer tous les jours deux ou trois portions de fruits (le jus ne compte pas comme une portion). Le meilleur moment étant au petit-déjeuner, en milieu de matinée, au goûter ou au dessert.

 

Les bienfaits des fruits déshydratés

Les fruits déshydratés possèdent les mêmes nutriments que les fruits frais, mais ils ont perdu leur teneur en eau. C’est le cas s’ils ont été séchés de manière naturelle, sans ajout d’additifs. Ils sont plus riches en sucres et c’est pourquoi, à poids égal, ils sont plus caloriques.

Ils sont surtout riches en fibres, en potassium et en antioxydants.

Pour rappel, les aliments ne sont pas des médicaments et ils ne guériront aucune maladie. En revanche, une bonne alimentation contribuera à un bon état de santé général.

 

Références :

  • Nutricionista en Casa. Blog sobre alimentación, nutrición y vida sana. Cástor Bayo amores. Coach en nutrición. Las vitaminas de las frutas.
  • Universidad Complutense de Madrid. Manual de nutrición y Dietética.
  • Dietética y Nutrición. Comparativa: Frutas.

A la découverte du Yoga Vinyasa

Comme toutes les disciplines sportives et/ou spirituelles, le yoga évolue avec le temps. De nouveaux types de yoga apparaissent : plus sereins, plus actifs, plus élastiques, afin de couvrir de nouvelles exigences, fidéliser et chercher de nouveaux adeptes. Aujourd’hui nous allons vous présenter les bases du Yoga Vinyasa ou du Flow Yoga et vous expliquer pourquoi il a tant de succès.

 

Le Yoga Vinyasa

Originaire d’Inde, il a rapidement eu du succès aux Etats-Unis puis s’est étendu au reste du monde. C’est un yoga plus physique, où l’on fait davantage d’efforts, avec des mouvements aérobiques mélangés aux asanas (positions typiques du yoga), sans oublier bien évidemment l’importance de la respiration.

Le Yoga Vinyasa permet donc :

  • d’équilibrer le corps et l’esprit,
  • de réduire le stress,
  • d’améliorer la qualité du sommeil,
  • et d’augmenter l’énergie.

Mais ce sont également des choses que l’on obtient grâce à d’autres types de yoga. Quoiqu’il en soit, il permet également :

  • d’améliorer la force musculaire,
  • de travailler la souplesse,
  • de renforcer les muscles du dos,
  • d’améliorer la posture et c’est pourquoi il peut réduire les douleurs articulaires.
  • d’augmenter la résistance pulmonaire, car il demande une série de respirations rythmiques et profondes, grâce à un travail aérobique.

 

Le déroulement

Les cours s’effectuent en musique, mais non pas pour se détendre mais pour se stimuler. C’est pourquoi une chanson au rythme hindou fonctionne aussi bien qu’une chanson plus moderne et plus actuelle. Les sons typiques de la nature sont évidemment toujours utilisés, pendant la phase de relaxation.

Les positions sont réalisées de manière plus dynamique et le cours est ainsi plus actif et plus divertissant.

Les cours reposent sur 3 piliers : le travail musculaire, la respiration et l’activité aérobique.

  • Lors du travail musculaire on améliore la force et la résistance de certains groupes musculaires ou de muscles très concrets. Nous pouvons utiliser des poids, des élastiques ou des ballons ou ne travailler qu’avec des contractions et de la relaxation.
  • La respiration est un point très important. Dans ce cas nous utilisons la « respiration de feu ou de l’océan», que l’on nomme ainsi pour le son caractéristique qu’elle émet. Il s’agit d’une respiration nasale, pendant laquelle nous contractons les muscles postérieurs de la glotte. Nous n’émettons aucun son à l’inspiration, mais à l’expiration nous réalisons une vibration uniforme depuis le larynx, qui résonne comme les vagues de la mer. Il s’agit d’une respiration énergétique, qui améliore, selon les experts en yoga, la capacité pulmonaire et l’oxygénation, qui réduit les pulsations, détend l’esprit et favorise la concentration et l’entrée en état méditatif.
  • L’activité aérobique se réalise par le biais des asanas, grâce à des contractions et des étirements musculaires et un travail articulaire. A ce propos, le rythme cardiaque et la dépense calorique augmentent et le métabolisme s’active.

 

Quelques exercices (sans appareils)

  • Commencez dans la position de l’arbre ou assis en position de prière.
  • Faites au moins 10 cycles de Ujjayi Pranayama, la respiration de l’océan.
  • Puis, placez-vous debout, levez les bras en inspirant et baissez-les en expirant plusieurs fois.
  • Répétez la séquence en pliant les bras vers les omoplates, ou en prenant vos coudes vers l’arrière. Toujours en respirant.
  • Levez les bras en inspirant, expirez et inclinez le corps d’un côté, inspirez et revenez au centre, expirez et inclinez-vous de l’autre côté (Parsva Bhangi lateral).
  • Puis réalisez le même asana en tournant.
  • Vous pouvez réaliser d’autres positions similaires (Ardha Utanasana, Utkatasana o Tadasana). Elles reposent sur des inclinaisons vers l’avant ou vers l’arrière ou sur le côté avec une respiration rythmique et cadencée.
  • Reposez-vous deux minutes.
  • Passez au sol. Assis, le dos droit, les jambes tendues. Levez les bras en inspirant. Etirez-vous vers l’avant ou vers l’arrière. Tournez-vous en gardant la même position. (Marichiasana, Marichiasana en giro o Marichiasana pratikriya).
  • Reposez-vous deux minutes.
  • Etirement allongé. Position de la bougie, ou étirement du dos. (Makarasana). Répétez plusieurs fois. Inspirez en relevant et expirez en descendant.
  • Repos et relaxation.
  • Plusieurs cycles de respiration Nadi Sodhana. On respire en inspirant seulement par une narine (en bouchant l’autre) et on expire par la narine opposée, en alternant.

Rappelez-vous :

  • Les inspirations et les expirations doivent durer au moins 5 secondes.
  • Si votre pouls augmente trop, arrêtez-vous et reposez-vous.
  • Lorsque vous maintenez les positions, vous devez respirer normalement.
  • Vous ne devez jamais ressentir de douleur dans aucune des positions.

 

Pour bien réaliser les positions de yoga, il est important de suivre les instructions d’un moniteur. Dans le cas contraire, vous ne les exécuterez pas correctement et vous n’obtiendrez pas les mêmes bienfaits.

 

Références :

  • Texte validé par le Dr. Trallero.
  • Runners.es. Amalia Panea. Experta en fitness y nutrición y profesora de Yoga. Flow yoga: La tendencia que arrasa.
  • Yogavinyasakrama.com. Oscar Montero. Experto y profesor de yoga. Práctica de yoga vinyasa.